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Comer, beber, viver
Descobertas da ciência ajudam na hora de escolher o que incluir e o que tirar do cardápio para melhorar a saúde

A sabedoria popular ensina que as pessoas são o que comem. Agora, a ciência está assinando embaixo. Os cientistas estão identificando - um a um - os componentes responsáveis por esses benefícios. E o que já se descobriu sobre os efeitos dos alimentos para a mulher é suficiente para planejar uma dieta que atenda aos pedidos do organismo.

Nutrientes indispensáveis para a mulher

Garanta a presença das vitaminas e dos minerais fundamentais para a saúde feminina na sua alimentação diária

Nutriente: Vitamina A e betacaroteno
Algumas funções: regenaração dos tecidos, fortalecimento do sistema de defesa do organismo
Fontes alimentares: leite e derivados, peixes, fígado, óleos. Betacaroteno nos vegetais de cor amarela, alaranjada e verde-escuro

Nutriente: Vitamina B 6
Algumas funções: participação no controle dos sintomas da tensão pré-mentrual
Fontes alimentares: ovo, fígado, farelo de trigo, rins, soja, melão, aveia, amendoim e nozes

Nutriente: Ácido fólico (ou Vitamina B 9)
Algumas funções: participação nos mecanismos de multiplicação das células
Fontes alimentares: folhas verdes, brócolis, espinafre, laranja, aspargo, trigo, arroz integral, levedo de cerveja

Nutriente: Vitamina C
Algumas funções: fortalecimento das defesas do corpo, melhora da absorção de ferro
Fontes alimentares: frutas cítricas, abacaxi, laranja, caju, acerola, goiaba, tomate, morango, couve-flor

Nutriente: Vitamina D
Algumas funções: participação no aproveitamento de cálcio
Fontes alimentares: gema de ovo, leite, óleo de fígado de bacalhau, margarina, manteiga, sardinha

Nutriente: Vitamina E
Algumas funções: auxílio na formação das gorduras; prevenção de radicais livres
Fontes alimentares: cereais integrais, gérmen de trigo, espinafre, ovos, castanhas, soja, brócolis

Nutriente: Cálcio
Algumas funções: manutenção óssea, prevenção da osteoporose, participação no controle da pressão arterial
Fontes alimentares: leite, queijos, iogurtes, sorvetes, brócolis, feijão, peixe e nozes

Nutriente: Ferro
Algumas funções: prevenção da anemia
Fontes alimentares: fígado, carnes, feijão e vegetais verdes-escuros

Nutriente: Zinco
Algumas funções: atuação no metabolismo dos açúcares, fortalecimento da resistência imunológica
Fontes alimentares: cereais integrais, nozes, sementes, ostras, fígado

Fonte: nutricionista Maria Luiza Ctenas / C2 Editora e Consultoria em Nutrição

As pesquisas apontam, por exemplo, que é o cálcio - essencial para a manutenção dos ossos e prevenção da osteoporose - o mineral mais deficitário no organismo feminino. "A maioria das mulheres dificilmente ingere os 1000 mg diários recomendados", alerta a nutricionista Maria Luiza Ctenas, da C2 Editora e Consultoria em Nutrição. Como a melhor fonte de cálcio é o leite e seus derivados, a recomendação é servir-se de três porções por dia. A monotonia à mesa pode ser quebrada com o auxílio de alimentos enriquecidos com cálcio (como leites especiais) e, se for o caso, suplementação. O excesso de sal e de proteínas de origem animal prejudica o aproveitamento do mineral, assim como laxantes, diuréticos e a cafeína (presente no café, bebidas à base de cola, chá preto e chocolate). Outra estrela da dieta feminina é o ácido fólico, uma vitamina do complexo B. Sua falta é frequente e está entre a principais causas de malformações congênitas da medula óssea do feto. Dada sua importância, a suplementação para prover os 400 microgramas diários foi aprovada para mulheres em idade fértil pela Food and Drugs Administration (FDA) organismo americano que regulamenta alimentos e medicamentos. O mineral está presente em pequenas quantidades principalmente em vegetais folhosos.

Envelhecimento -
A lista de nutrientes reivindicados pelo organismo feminino, segundo a especialista Margo Woods, da Tufts University, em Boston (citada no livro O corpo da mulher, Ed. Campus), inclui também as vitaminas antioxidantes A, C, E, a vitamina B6 (piridoxina), zinco e ferro. Além de cumprir funções importantes no metabolismo, as vitaminas antioxidantes - alguns tipos encontrados hoje até em biscoitos enriquecidos - protegem as células da ação dos radicais livres, moléculas em desequilíbrio que aceleram o envelhecimento. E muitos ginecologistas recomendam doses extras das vitamina A e B6 (piridoxina) e do mineral magnésio no período pré-menstrual para diminuir a retenção de líquidos e sintomas como a irritabilidade e dor de cabeça. Diminuir a dose de gordura no cardápio feminino é mais uma estratégia lucrativa. "As gorduras devem representar entre 25% e 30% das calorias totais", explica Maria Luiza. Estudos indicam, por exemplo, que a gordura é a fonte de 34% das calorias consumidas diariamente pelos americanos. Mas basta pensar um pouco no cardápio diário para fazer modificações simples, tirando os excessos e melhorando o tipo de ácidos graxos (o outro nome das gorduras) levados boca adentro, com bons ganhos para a saúde. A medicina aconselha, para o bem das artérias e das veias, que dois terços da cota diária de gorduras sejam do tipo polinsaturado (encontrado em óleos vegetais, nos peixes de águas profundas, como o salmão e em leites enriquecidos) e monoinsaturado (presente no azeite de oliva e óleo de canola). Em vez de acrescentar mais colesterol como fazem as gorduras de origem animal, os ácidos graxos do azeite de oliva e o Ômega 3 dos peixes e alimentos enriquecidos, por exemplo, diminuem o mau colesterol, assim como as fibras. "Ajustar o cardápio melhora a saúde em qualquer idade", assegura a nutricionista Maria

 


 

Material escolhido pelo Prof. Dr. Elbio Jorge Caramielo

 

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