|
Comer,
beber, viver
Descobertas
da ciência ajudam na hora de escolher o que incluir e o que tirar
do cardápio para melhorar a saúde
A
sabedoria popular ensina que as pessoas são o que comem. Agora, a
ciência está assinando embaixo. Os cientistas estão
identificando - um a um - os componentes responsáveis por esses
benefícios. E o que já se descobriu sobre os efeitos dos
alimentos para a mulher é suficiente para planejar uma dieta que
atenda aos pedidos do organismo.
Nutrientes
indispensáveis para a mulher
Garanta a presença das vitaminas e dos minerais
fundamentais para a saúde feminina na sua alimentação
diária
Nutriente: Vitamina A e
betacaroteno
Algumas funções: regenaração dos tecidos,
fortalecimento do sistema de defesa do organismo
Fontes alimentares: leite e derivados, peixes, fígado,
óleos. Betacaroteno nos vegetais de cor amarela,
alaranjada e verde-escuro
Nutriente: Vitamina B 6
Algumas funções: participação no controle dos sintomas
da tensão pré-mentrual
Fontes alimentares: ovo, fígado, farelo de trigo,
rins, soja, melão, aveia, amendoim e nozes
Nutriente: Ácido fólico
(ou Vitamina B 9)
Algumas funções: participação nos mecanismos de
multiplicação das células
Fontes alimentares: folhas verdes, brócolis,
espinafre, laranja, aspargo, trigo, arroz integral, levedo
de cerveja
Nutriente: Vitamina C
Algumas funções: fortalecimento das defesas do
corpo, melhora da absorção de ferro
Fontes alimentares: frutas cítricas, abacaxi,
laranja, caju, acerola, goiaba, tomate, morango,
couve-flor
Nutriente: Vitamina D
Algumas funções: participação no aproveitamento
de cálcio
Fontes alimentares: gema de ovo, leite, óleo de fígado
de bacalhau, margarina, manteiga, sardinha
Nutriente: Vitamina E
Algumas funções: auxílio na formação das
gorduras; prevenção de radicais livres
Fontes alimentares: cereais integrais, gérmen de
trigo, espinafre, ovos, castanhas, soja, brócolis
Nutriente: Cálcio
Algumas funções: manutenção óssea, prevenção
da osteoporose, participação no controle da pressão
arterial
Fontes alimentares: leite, queijos, iogurtes,
sorvetes, brócolis, feijão, peixe e nozes
Nutriente: Ferro
Algumas funções: prevenção da anemia
Fontes alimentares: fígado, carnes, feijão e
vegetais verdes-escuros
Nutriente: Zinco
Algumas funções: atuação no metabolismo dos açúcares,
fortalecimento da resistência imunológica
Fontes alimentares: cereais integrais, nozes,
sementes, ostras, fígado
Fonte: nutricionista Maria Luiza Ctenas
/ C2 Editora e Consultoria em Nutrição
|
As
pesquisas apontam, por exemplo, que é o cálcio - essencial para
a manutenção dos ossos e prevenção da osteoporose - o mineral
mais deficitário no organismo feminino. "A maioria das
mulheres dificilmente ingere os 1000 mg diários
recomendados", alerta a nutricionista Maria Luiza Ctenas, da
C2 Editora e Consultoria em Nutrição. Como a melhor fonte de cálcio
é o leite e seus derivados, a recomendação é servir-se de três
porções por dia. A monotonia à mesa pode ser quebrada com o auxílio
de alimentos enriquecidos com cálcio (como leites especiais) e,
se for o caso, suplementação. O excesso de sal e de proteínas
de origem animal prejudica o aproveitamento do mineral, assim como
laxantes, diuréticos e a cafeína (presente no café, bebidas à
base de cola, chá preto e chocolate). Outra estrela da dieta
feminina é o ácido fólico, uma vitamina do complexo B. Sua
falta é frequente e está entre a principais causas de malformações
congênitas da medula óssea do feto. Dada sua importância, a
suplementação para prover os 400 microgramas diários foi
aprovada para mulheres em idade fértil pela Food and Drugs
Administration (FDA) organismo americano que regulamenta alimentos
e medicamentos. O mineral está presente em pequenas quantidades
principalmente em vegetais folhosos.
Envelhecimento -
A lista de nutrientes reivindicados pelo organismo feminino,
segundo a especialista Margo Woods, da Tufts University, em Boston
(citada no livro O corpo da mulher, Ed. Campus), inclui
também as vitaminas antioxidantes A, C, E, a vitamina B6
(piridoxina), zinco e ferro. Além de cumprir funções
importantes no metabolismo, as vitaminas antioxidantes - alguns
tipos encontrados hoje até em biscoitos enriquecidos - protegem
as células da ação dos radicais livres, moléculas em desequilíbrio
que aceleram o envelhecimento. E muitos ginecologistas recomendam
doses extras das vitamina A e B6 (piridoxina) e do mineral magnésio
no período pré-menstrual para diminuir a retenção de líquidos
e sintomas como a irritabilidade e dor de cabeça. Diminuir a dose
de gordura no cardápio feminino é mais uma estratégia
lucrativa. "As gorduras devem representar entre 25% e 30% das
calorias totais", explica Maria Luiza. Estudos indicam, por
exemplo, que a gordura é a fonte de 34% das calorias consumidas
diariamente pelos americanos. Mas basta pensar um pouco no cardápio
diário para fazer modificações simples, tirando os excessos e
melhorando o tipo de ácidos graxos (o outro nome das gorduras)
levados boca adentro, com bons ganhos para a saúde. A medicina
aconselha, para o bem das artérias e das veias, que dois terços
da cota diária de gorduras sejam do tipo polinsaturado
(encontrado em óleos vegetais, nos peixes de águas profundas,
como o salmão e em leites enriquecidos) e monoinsaturado
(presente no azeite de oliva e óleo de canola). Em vez de
acrescentar mais colesterol como fazem as gorduras de origem
animal, os ácidos graxos do azeite de oliva e o Ômega 3 dos
peixes e alimentos enriquecidos, por exemplo, diminuem o mau
colesterol, assim como as fibras. "Ajustar o cardápio
melhora a saúde em qualquer idade", assegura a nutricionista
Maria
|
